நீரிழிவிலிருந்து விடுபடுவதற்கான எளிய 30 வழிகள்

நீரிழிவு நோயை முற்றிலுமாக குணப்படுத்தி விட முடியாது. ஆனால் வராமல் தடுக்கவும், கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ளவும் நம்மால் இயலும்.
உடல் எடை பராமரிப்பு
கட்டுக்கோப்பான உடல் எடை, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுக்குள் வைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டு மொத்த நலனையும் பராமரிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி
முறையான உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணிக் காப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஜீவத்துவ பரிணாமம் மேம்படுகிறது என்றும் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகிறது என்றும் ஆய்வு முடிவுகள் காட்டுகின்றன.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு தவிர்க்க
டிரான்ஸ் கொழுப்பு உடலின் புரதம் உறிஞ்சும் தன்மையை பாதிப்பதால், இன்சுலின் சுரப்பை நிறுத்தி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது. ஆகவே டிரான்ஸ் கொழுப்பு அடங்கிய பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயிலிருந்து
காத்துக் கொள்ளலாம்.
சர்க்கரை வேண்டாம்
பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்புகளை கட்டுப்பாடில்லாத முழுவீச்சில் நுகர்வதால், இன்சுலின் உற்பத்தி குறைந்து நீரிழிவு நோய் அபாயம் ஏற்படும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் வேண்டாம்
இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, பாப்கார்ன், அரிசி, பப்ஸ் மற்றும் மைதா மாவு ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். ஏனெனில் நீரிழிவு நோயின் போது கார்போஹைட்ரேட்டை தன்வயப்படுத்தும் திறனை உடல் இழந்து இரத்தத்தில் பெருத்த சர்க்கரை படிவை ஏற்படுத்தும்.
நார்ச்சத்து நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த மிகவும் உகந்த ஒன்றாகும். ஏனென்றால் அந்த உணவை சாப்பிடும் போது அதில் உள்ள நார்ச்சத்து உடலில் உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை குறைத்து இன்சுலின் சுரப்பை சீராக்குகின்றது. உதாரணமாக, முளைக்கட்டிய பயிர்கள்.
புகைப்பழக்கம் வேண்டாம்
புகைப்பழக்கம் இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்புகளை பாதிப்பதால் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. ஆகவே புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவதன் மூலம் நீரிழிவு நோயை தடுத்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
பழங்கள்
உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், இயற்கையாகவே பழ வகைகளில் உள்ள சர்க்கரையில் கிடைப்பதால் பழங்களை தினசரி உணவுத் திட்டத்தில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக சிட்ரஸ் அமிலம் நிறைந்த பழங்களை விட வாழைப்பழங்களின் சக்கரை கட்டமைப்பு சிக்கலாக உள்ளதால் வாழைப்பழங்களை அளவாக சாப்பிடவும்.
காய்கறிகள்
காய்கறிகளில் இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பொதிந்து உள்ளன. இந்த சத்துக்கள் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தி ,ஒட்டுமொத்த இருதய மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது. மேலும் இது புரதங்களை தன்வயப்படுத்தி இன்சுலின் சுரப்பை உகந்த அளவில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
க்ரீன் டீ
சர்க்கரையில்லாத க்ரீன் டீ ஒரு கோப்பையை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால், நிலையற்ற மூலக்கூறினை உடலில் ஒழித்து ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டை தக்க வைத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகின்றது. இது நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.
காபி
காப்ஃபைன் இருதய நோய்க்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பதாக இருந்தாலும், மிதமான அளவில் உட்கொண்டால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயர்வதை தடுக்கிறது. மேலும் காப்ஃபைன் பசி வேதனையை மட்டுப்படுத்தி, உடலில் தேவையில்லாத கலோரிகளை தக்க வைக்கிறது. ஆகவே அளவாக சாப்பிட வேண்டும்.
அடிக்கடி அளவாக சாப்பிடுதல்
அடிக்கடி உணவு உட்கொள்வதால் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் கொழுப்பு படிவது குறைகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கொழுப்பு படிதல் இல்லாமையால், இன்சுலின் சுரப்பு சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது.
இதய ஆரோக்கியம்
நீரிழிவு நோயின் முதல் தாக்கம் இதய ஆரோக்கிய பாதிப்பாகும். நீரிழிவு நோயை கட்டுக்குள் வைக்க, நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் கொழுப்பு அளவினை கண்காணித்து கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
மாட்டிறைச்சியை தவிர்க்கவும்
மாட்டிறைச்சியை அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது, அதில் உள்ள பாலிஃபீனால்கள் இரத்த கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும். அதிலுள்ள புரதத்தின் சிக்கலான கட்டமைப்பு காரணமாக மாட்டிறைச்சி மிகவும் மெதுவாக செரிமானம் ஆகும். இதனால், ஜீவத்துவ பரிணாம விகிதம் வீழ்ந்து, இன்சுலின் சுரப்பை பாதிக்கிறது.
இலவங்கப்பட்டை தூள்
இலவங்கப்பட்டை தூள் மசாலாப் பொருளாக மட்டுமல்லாமல் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும் பங்கு வகிக்கிறது.
மன அழுத்த நிர்வகிப்பு
ஆக்சிடோசின் மற்றும் செரடோனின் என்னும் ஹார்மோன்கள் நரம்பு இயக்கங்களை சரியான நிலைகளில் இயங்க வழி வகுக்கின்றன. மன அழுத்தத்தினால் அட்ரினலின் அதிக அளவில் சுரந்து இன்சுலின் சுரப்புக்கு இடையூறு ஏற்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்தை குறைப்பதே நீரிழிவால் ஏற்படும் தீய விளைவுகளைக் குறைக்கும் முக்கிய வழியாகும்.
அதிக புரத உணவு
நீரிழிவு நோயாளிகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உயர் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவு வகைகள் உடல் ஆற்றலை பராமரிக்க உகந்தது.
துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும்
அதிக உப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமின்றி, டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட ஆரோக்கியமற்ற எண்ணெயும் இதில் நிறைந்துள்ளது. ஆகவே ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க, துரித உணவுகளை கட்டாயமாக தவிர்க்க வேண்டும்.
முறையான இரத்த சர்க்கரை சோதனை
இரத்த சர்க்கரை அளவை சோதனை செய்ய ரத்த குளுகோஸ் கண்காணிக்கும் சாதனத்தை வாங்கவும். இந்த சாதனங்களின் மூலம் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் உள்ளதா இல்லையா என்று தீர்மானிக்கலாம். அதற்கு இரத்தத்தின் மாதிரி தேவைப்படுகிறது.
வழக்கமான ஆலோசனை
நீரிழிவு போன்ற ஒரு வியாதிக்கு நிலையான மருத்துவ பரிசோதனை தேவைப்படுகிறது. கவனமான ஆய்வுக்கு உட்பட்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவை உகந்த அளவில் வைத்திருக்கலாம்.
சரியான தூக்கம்
குறைவான மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட, 7-8 மணி நேரம் தூங்குபவர்கள் நீரிழிவு நோய் வயப்படுவதற்கான வாய்ப்புக்கள் குறைவு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கம் மூளையை அமைதிப்படுத்துவதுடன் ஹார்மோன் சுரப்பையும் சமநிலைப்படுத்துகிறது என அறிவியல் கூற்றுகள் உள்ளன. ஏனெனில் தூக்கமின்மை ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கும்.
உப்பைத் தவிர்க்கவும்
அளவான உப்பு உட்கொள்ளல் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய காரணியாக உள்ளது. ஏனென்றால் இதனால் இன்சுலின் உற்பத்தி பாதிப்படைவதால் இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோயின் ஆபத்துக்களை மோசமாக்க முனைகிறது.
உடல் காயங்களை கவனிக்கவும்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து காணப்படுவதால் சிறு காயங்கள் கூட எளிதில் குணமாகாது. அதிலும் விவரிக்க முடியாத வெட்டுகளும், காயங்களும் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறிக்கின்றன.
நீர் குடிக்கவும்
நீரானது இரத்தத்தில் உள்ள அதிக சர்க்கரையை திரட்டி, அதன் மூலம் உடல் மோசமாவதை தடுக்க உதவுகிறது. தினசரி 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது.
கொழுப்பற்ற இறைச்சி
அசைவ பிரியர்கள் இரத்த சர்க்கரையை தக்க வைக்க கொழுப்பற்ற இறைச்சிகளை உண்ணுவதே சாலச் சிறந்தது. நல்வாழ்விற்கு அதிக புரதம் இன்றியமையாதது.
கூடுதல் கல்சியம்
உடலுக்கு தேவையான அளவில் கால்சியம் சேர்த்துக் கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.
வினிகர்
வினிகர் அடர்த்தியான இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும் சிறந்த உணவு கலவை ஆகும்.
சோயா சீஸ்
சோயாவில் உள்ள புரதச்சத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அருமருந்தாகும். இதில் உள்ள ஐஸோஃப்ளவன்ஸ், இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைத்து உடல் ஊட்டச்சத்தை பாதுகாக்கிறது. மேலும் மற்ற உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகளை சேகரிக்கிறது.
கார்போனேட்டட் பானங்கள் தவிர்க்கவும்
கார்போனேட்டட் பானங்களில் இருக்கும் அதிகப்படியான சர்க்கரை, இரத்த சர்க்கரை அளவை சீர்குலைக்கச் செய்கின்றன.
சூரிய வெளிச்சம்
மிதமான சூரிய வெளிச்சம் வைட்டமின் டி சுரப்பை அதிகப்படுத்துகிறது. வைட்டமின் டி இன்சுலின் சுரப்பிற்கு முக்கிய பங்கு ஆற்றுகிறது. சூரிய வெளிச்சம் உடல் மேல் படுவது நீரிழிவு நோயை குறைப்பதாக இருந்தாலும், அதிக கதிர்வீச்சை உள்வாங்குவது தோல் புற்றுநோயை உருவாக்கும். எனவே கவனம் தேவை.